Carenza di globuli rossi: gli alimenti vegetali ideali per contrastarla

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La carenza di globuli rossi nel sangue è una condizione clinica chiamata anemia, la causa di un basso livello di globuli rossi (e quindi di emoglobina) è imputabile ad una produzione insufficiente o anche ad una perdita di sangue. Le ultime stime registrano più di 700 milioni di persone affette da questa carenza nel mondo. Nella metà dei casi però, il problema si può tenere sotto controllo attraverso un’alimentazione adeguata e bilanciata. Ecco come.

Cause e sintomi della carenza di globuli rossi

Quando il livello di emoglobina è al di sotto di 13 g/dl nell’uomo e 12 g/dl nella donna si parla di anemia. Le cause di questa carenza possono essere suddivide in due grandi insiemi ovvero una produzione ridotta di globuli rossi oppure una loro perdita importante. Di conseguenza potrebbe soffrire di anemia chi ha un’alimentazione povera di ferro, vitamina B12 o acido folico, chi soffre di patologie relative al midollo osseo o di malattie croniche, ma anche chi ha subito emorragie interne o esterne.

Ad esempio, molte donne con un ciclo mestruale particolarmente abbondante soffrono per la conseguente carenza di globuli rossi. Non tutte le anemie sono uguali però, infatti oltre a differenziarsi per l’origine, si differenziano anche per gravità, si parla quindi anemia lieve, moderata o grave. Anche la gravidanza e l’allattamento sono due momenti molto delicati perché richiedono un apporto di ferro maggiore.

Il primo sintomo della carenza di globuli rossi è un’estrema debolezza e l’incapacità di rimanere concentrati. Anche pallore, occhiaie e mal di testa fanno parte della sintomatologia, insieme a tachicardia, nausea e disturbi gastrointestinali. Concludono la lista irritabilità, insonnia, vertigini, unghie e capelli particolarmente fragili, scarso appetito e bruciore alla gola.

La diagnosi

I sintomi di una carenza di globuli rossi sono tutte condizioni imputabili anche ad altri problemi o fasi passeggere dello stato di ciascuno, per questo, in molti casi, la diagnosi di anemia arriva quando le proprie condizioni hanno raggiunto livelli non più molto lievi.

Tuttavia, già dall’emocromo, quindi da un esame completo del sangue che si può effettuare in poco tempo, è possibile individuare il livello di globuli rossi nel sangue. Se i risultati dell’esame dovessero evidenziare un qualche tipo di rischio è poi possibile svolgerne altri più specifici come la Sideremia, la Ferritina e la Transferrina che porterebbero ad una diagnosi vera e propria.

Gli alimenti che contrastano la carenza di globuli rossi

Secondo i dati raccolti dalla Fondazione Umberto Veronesi, il 50% dei casi di anemia sono causati da carenze nutrizionali e non da patologie perciò è possibile contrastarla prestando l’adeguata attenzione all’alimentazione. Inserire ferro, vitamina B12 e acido folico nella propria dieta quotidiana contrasta i globuli rossi bassi ed evita di dover ricorrere al trattamento farmacologico.

Il ferro, favorisce la produzione di emoglobina e globuli rossi ed è perciò legato al trasporto di ossigeno nel sangue. Gli alimenti ricchi di ferro da includere nella propria dieta sono la carne, soprattutto il fegato, il pesce azzurro, come lo sgombro e il tonno, i frutti di mare e le uova. Sono di origine animale anche gli alimenti particolarmente ricchi di Vitamina B12, parliamo in particolare di carne e pesce, uova, latte e latticini.

Infine l’acido folico si trova normalmente nelle verdure a foglia verde, come gli spinaci o le bietola, negli asparagi e nei broccoli, negli agrumi, nei kiwi e nei legumi.

Risulta evidente come l’acido folico sia facilmente assimilabile da tutti, basta solo prestare la giusta attenzione nello scegliere i pasti giorno per giorno. Per il ferro e la vitamina B12 invece il discorso diventa più complesso per chi ha scelto di escludere dalla propria dieta alimenti di origine animale. Vediamo come è possibile contrastare la carenza di globuli rossi attraverso un’alimentazione esclusivamente vegetale.

Gli alimenti vegetali contro la carenza di globuli rossi

Per quanto riguarda il ferro, anche una dieta vegetariana può includerlo in diversi modi, i cereali integrali, ad esempio, contengono più ferro di quelli raffinati e, in particolare, quinoa, amaranto e grano saraceno sono i cereali che ne sono più ricchi. Anche i legumi come ceci, fagioli verdi e lenticchie contengono ferro, ma anche la soia e la frutta secca. Pistacchi, anacardi, semi di sesamo e di zucca sono perfetti per aggiungere ferro ad un’alimentazione vegana, senza tralasciare le verdure a foglia verde, come rucola e spinaci, e i pomodori.

Un comportamento molto utile da adottare è quello di abituarsi ad associare ferro e vitamina C per migliorarne l’assimilazione. Ad esempio, si possono condire le verdure con del succo di limone oppure con l’uso di un estrattore di succo si possono creare mix perfetti di frutta e verdura fatti in casa pensati proprio per sopperire alla carenza di ferro. Assumere queste sostanze tramite una centrifuga o un estrattore di succo può essere una buona idea, in quanto il corpo assimila il succo 5 volte più velocemente rispetto al frutto intero.

La vitamina B12, infine, è presente in molti alimenti a base di soia fermentata come il tofu o il miso. La si può assumere anche nutrendosi di cibi arricchiti come latte vegetale o fiocchi di cereali per la colazione a cui è stata aggiunta la Vitamina B12.